La perte osseuse, processus naturel lié au vieillissement, commence entre 30 et 40 ans. Tandis qu'elle suit une progression linéaire chez l'homme, elle s'accélère chez la femme autour de la ménopause. D'abord qualifiée d'ostéopénie à un stade intermédiaire, elle évolue en ostéoporose lorsqu'elle devient plus avancée. 

Pourtant, ce processus n'est pas inévitable : l'exercice physique, une alimentation adaptée et, dans certains cas, une supplémentation ciblée offrent des solutions efficaces pour freiner cette évolution.

L'os, un tissu vivant en perpétuel remodelage

Malgré sa solidité apparente, l'os est un tissu vivant et flexible, soumis à un renouvellement constant appelé "remodelage". Ce processus implique deux types de cellules : les ostéoformatrices, qui construisent l'os, et les ostéorésorbantes, qui le dégradent.

Ce mécanisme joue un rôle essentiel dans la réparation des fractures, la régulation des minéraux corporels, ainsi que dans l'homéostasie. Par ailleurs, la moelle osseuse, nichée au cœur des os, donne naissance aux cellules sanguines indispensables à la vie.

Vieillissement et ostéoporose : un lien pas si simple

Définie comme "l'épidémie silencieuse", l'ostéoporose touche aujourd'hui des personnes de plus en plus jeunes. Autour de 50 ans, près de 50% des femmes et 25% des hommes souffrent d'une baisse anormale de leur densité osseuse. Souvent asymptomatique, elle n'est détectée qu'à la suite d'une fracture, touchant principalement le col du fémur, les vertèbres, le poignet, le bassin ou encore l'humérus.

La ménopause, avec la chute des œstrogènes, explique en grande partie la prévalence plus élevée de l'ostéoporose chez les femmes. Toutefois, le vieillissement masculin entraîne également son lot de fractures, représentant environ 25% des cas.

Les causes "secondaires" d'ostéoporose (maladies hormonales, digestives, cancers, traitements) se combinent à des facteurs d'hygiène de vie qui aggravent la perte osseuse :

• La sédentarité, qui réduit le remodelage osseux.

• Une alimentation acidifiante et pauvre en minéraux.

• L'inflammation chronique et le stress oxydatif.

• Les carences en magnésium, vitamine D, vitamine K.

• La consommation de tabac et d'alcool.

Densité minérale osseuse : comprendre son évolution

La Densité minérale osseuse (DMO) atteint son pic à la fin de la croissance. Elle reste stable jusque vers 30 ans, avant de diminuer doucement : environ 3% par décennie.

La ménopause marque une chute plus rapide, de 2% par an en moyenne, mais pouvant atteindre 8% pour certaines femmes. Cette phase dégressive dure de trois à dix ans avant de se stabiliser, puis de reprendre autour de 75 ans. Globalement, entre 20 et 80 ans, les femmes perdent 40% de leur capital osseux, contre 25 % chez les hommes.

Un pic osseux initial faible et une perte accrue au fil du temps expliquent souvent une ostéoporose prononcée. Si la génétique joue un rôle, l'activité physique, l'alimentation et les équilibres hormonaux à la puberté sont aussi déterminants.

L'exercice physique, un allié incontournable de la santé osseuse

La solidité des os repose sur leur stimulation mécanique. Lorsqu'ils sont soumis à des contraintes (port de charge, impact modéré), les os renforcent leur densité et stimulent la production de cellules sanguines et osseuses.

Les activités physiques bénéfiques incluent la course à pied, la marche, la musculation, la gymnastique, le golf, le tennis... Le trampoline, souvent méconnu, apparaît également comme un excellent exercice pour l'ostéopénie, améliorant à la fois la densité osseuse, l'équilibre et la mobilité.

L'équilibre acido-basique : un élément clé pour l'os

Le squelette, principal réservoir minéral du corps, est très sensible à l'équilibre acido-basique. Une alimentation riche en sucres et en viandes, pauvre en fibres et en nutriments essentiels, contribue à l'acidification de l'organisme, obligeant le corps à puiser dans ses réserves minérales pour se rééquilibrer.

Des études montrent que l'acidose métabolique chronique favorise l'apparition de l'ostéoporose primaire. Le stress chronique et les réactions immunitaires désorganisées accentuent également ce phénomène.

Le régime méditerranéen : un modèle protecteur pour vos os

Les régimes traditionnels, tels que ceux des Mayas ou des populations africaines et asiatiques, présentaient jadis une faible incidence d'ostéoporose. Aujourd'hui, le régime méditerranéen reste associé à une meilleure santé osseuse.

Riche en nutriments antioxydants, anti-inflammatoires et alcalinisants, il apporte également des fibres et des acides gras essentiels. Ces derniers améliorent l'absorption et l'intégration du calcium tout en limitant la calcification vasculaire, un enjeu majeur pour la santé globale.

Les fibres alimentaires, via la production d'acides gras à chaîne courte, participent à la réduction de la résorption osseuse et présentent des propriétés anti-inflammatoires significatives.

Micronutriments et plantes : des alliés précieux à manier avec discernement

Les plantes au service de la reminéralisation

Les phyto-éstrogènes et isoflavones, souvent recommandés à la ménopause, peuvent soutenir modérément la formation osseuse. Leur usage demande néanmoins une vigilance particulière en cas d'antécédents de cancers hormonaux-dépendants.

L'ortie, la prêle et le bambou, riches en silicium, semblent bénéfiques pour la formation osseuse. Les pollens frais de ciste et de bruyère offrent également des propriétés anti-oxydantes et correctrices de l'équilibre acido-basique.

Une synergie entre micronutriments

La simple supplémentation en calcium n'est pertinente qu'en cas de carence avérée, et toujours associée à la vitamine D et à la vitamine K2 pour éviter les risques de calcifications ectopiques.

La vitamine K2, en particulier sous sa forme MK-4, fait l'objet de recherches prometteuses pour la prévention des fractures. Ses principales sources alimentaires incluent le miso et les huiles de poisson.

Le magnésium et le zinc, souvent déficitaires, optimisent également la santé osseuse. Enfin, les probiotiques, notamment Lactobacillus reuteri, ont montré une capacité à réduire la perte osseuse chez les femmes âgées.

Ainsi, associer un exercice physique adapté à une alimentation équilibrée reste, plus que jamais, la stratégie la plus sûre pour préserver un capital osseux solide et durable.