Avec l’âge, vous avez peut-être remarqué une diminution de votre tonus musculaire ou une baisse de vitalité. Ce phénomène, appelé sarcopénie, touche toutes les personnes à partir d’un certain âge et correspond à la perte progressive de masse et de force musculaire. Si ce processus est naturel, il n’en est pas moins préoccupant : il entraîne une fragilité accrue, un risque plus élevé de chutes et une perte d'autonomie. 

Heureusement, il existe des stratégies accessibles pour soutenir votre capital musculaire, notamment grâce à l’alimentation.

Pourquoi les muscles s'affaiblissent avec le temps

Avec les années, la synthèse des protéines musculaires ralentit, tandis que leur destruction s’accélère. Ce déséquilibre entre anabolisme et catabolisme mène à une fonte musculaire parfois insidieuse. Le niveau de masse musculaire atteint à l’âge adulte, ainsi que les choix nutritionnels et physiques effectués tout au long de la vie, conditionnent fortement la résilience musculaire au fil des décennies.

Un apport protéique insuffisant est fréquent chez les seniors. Ce déficit contribue non seulement à la perte de muscles, mais peut aussi altérer la réponse immunitaire et la capacité de récupération après une blessure ou une maladie. Dans certaines situations, comme l’alitement, la convalescence ou une baisse d’appétit, les stratégies doivent être adaptées.

Manger suffisamment de protéines, une priorité avec l'âge

Les recommandations nutritionnelles générales fixent les besoins à 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel. Toutefois, les recherches actuelles suggèrent des apports plus élevés chez les seniors : autour de 1,2 g/ kg/ jour, voire plus dans certains contextes. Ainsi, une personne de 60 kg devrait viser environ 70 g de protéines par jour, réparties sur les différents repas.

Pour atteindre ces quantités, vous pouvez ajuster vos menus en intégrant des aliments riches en protéines comme les œufs, le poisson, la viande maigre, les légumineuses, le tofu ou encore le tempeh,  un aliment d'origine indonésienne, obtenu par la fermentation de graines de soja. 

Contrairement au tofu, qui est fabriqué à partir de lait de soja caillé, le tempeh est réalisé à partir de graines entières de soja cuites puis ensemencées avec un champignon (Rhizopus oligosporus)

Un dessert au soja maison peut aussi remplacer avantageusement les produits laitiers. Si le plaisir de manger reste essentiel, certaines adaptations peuvent faciliter l’apport protéique : des textures modifiées pour faciliter la mastication ou l’utilisation de collations riches en protéines.

Quand les compléments alimentaires deviennent utiles

Malgré une alimentation variée, il arrive que les apports restent insuffisants. Dans ce cas, le recours à des compléments protéiques peut être envisagé, notamment sous forme de shakes ou de poudres. Pris pendant un repas complet, ils sont mieux assimilés.

Certains acides aminés, comme la leucine, ou des composés comme le HMB, la citrulline ou encore la créatine, peuvent également optimiser la synthèse musculaire. Ces solutions doivent être personnalisées et idéalement encadrées par un professionnel de santé.

Les oméga-3 au service de votre masse musculaire

Les graisses de qualité sont tout aussi importantes. Les oméga-3, présents dans les poissons gras comme le maquereau ou la sardine, soutiennent la synthèse protéique et limitent la dégradation musculaire. Une alimentation riche en EPA et DHA améliore également la force, la composition corporelle et les paramètres sanguins.

L'activité physique, un pilier essentiel pour conserver votre force

Bien sûr, la nutrition seule ne suffit pas. Bouger régulièrement reste fondamental pour entretenir ses muscles. Privilégiez les exercices dits de résistance : ils sollicitent les groupes musculaires en profondeur. Vous pouvez commencer par des mouvements simples, adaptés à votre forme actuelle, et augmenter progressivement l’intensité.

Une bonne planification implique aussi de prévoir des journées de repos, de s’entraîner quand vous vous sentez en forme, et de ne pas négliger la récupération. Si besoin, faites appel à un professionnel de santé ou un coach pour vous accompagner.

Conseil pratique : pour une personne visant 70 g de protéines par jour, envisagez deux repas contenant chacun 30 g de protéines et une collation de 10 g (par exemple, un œuf dur avec une petite portion de houmous ou un shake léger).

Bien manger pour mieux vieillir

La préservation de la masse musculaire repose sur une alimentation riche en protéines de qualité, variée et plaisante, associée à une activité physique régulière. Les compléments peuvent être un soutien ponctuel ou durable, en fonction des besoins individuels. 

Vous avez les clés en main pour faire de votre alimentation une alliée précieuse au service de votre vitalité et de votre longévité.